בריאים, טעימים ודלי פחמימות: המדריך השלם לתחליפי קמח

חג הפסח יכול להיות מאתגר למי שחי על פחמימות, בצקים ומאפים אך זו גם יכולה להיות הזדמנות מצוינת להתנסות במוצרים חדשים ו"ידידותיים" לסוכרתיים. כל מה שחשוב להכיר על הקמחים השונים שגם יוסיפו לכם ערכים תזונתיים.

מאת: עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת.

פסח מתקרב, וכמו בכל שנה, האתגר הגדול של כולנו הוא לעבור את השבוע הזה ללא פיתה, לחמניות, בצקים, מאפים והלחם שאנחנו אוהבים. אז דעו שיש מספר תחליפים שונים, אשר מכילים כמות נמוכה משמעותית של פחמימות ביחס לקמחים המוכרים, כך שגם  מי שמעדיף תזונה קטוגנית או דלת פחמימות אשר מבוססת יותר על שומנים, יסתדר איתם. זה הזמן להכיר את תחליפי הקמח לפני ליל הסדר, שיכולים לשמש אתכם גם במהלך שאר ימות השנה.

קמח שקדים/אגוזים – למעשה, כל סוג של אגוזים ושקדים ניתן לטחון דק דק, כך שמתקבלת אבקה הדומה לקמח. הקמח המתקבל עשיר במינרלים ובשומנים מהסוג הבריא ודל בפחמימות. ניתן גם לרכוש באופן עצמאי בסופר או בחנות תבלינים.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם קמח שקדים (לפי אחת החברות המייצרות):
קלוריות: 616.5
סה"כ פחמימות: 21.7 גרם
מתוכם סיבים תזונתיים 12.2 גרם
סה"כ פחמימות נטו: 9.5 גרם
חלבון: 21.2 גרם
שומן: 49.5 גרם

קמח קוקוס – מתקבל מטחינת "בשר" הקוקוס, ייבושו והסרת רוב השומן ממנו. למעשה, רוב הפחמימות בקמח זה הם סיבים תזונתיים, אשר כידוע אינם נספגים כסוכר,ומעבר לכך – נחשבים בעלי תפקיד באיזון רמת הסוכר.
בדרך כלל, משתמשים בקמח זה בכמויות קטנות, בהשוואה לקמחים אחרים – בעקבות נטייתו לספוח נוזלים. שימו לב: אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בכמויות גדולות עלולה לגרום לתחושות לא נעימות במערכת העיכול (נפיחות בטנית, גזים ויציאות רכות).

ערכים תזונתיים ל-100 גרם קמח קוקוס (לפי אחת החברות המייצרות):
קלוריות: 469
סה"כ פחמימות: 60 גרם
מתוכם סיבים תזונתיים: 40 גרם
סה"כ פחמימות נטו: 20 גרם
חלבון: 20 גרם
שומן: 16.6 גרם

 

פשתן – זרעוני הפשתן ידועים ומוכרים כמזון בריאותי, בעיקר בזכות תכולת הסיבים המסייעת לתהליכי עיכול ונוכחות חומצת שומן הקשורה למשפחת אומגה 3. טחינת הפשתן הופכת אותו למעין קמח, אשר יכול לשמש באפיית לחמים, קרקרים ושאר מאפים. מומלץ לקנות את זרעי הפשתן מיד לאחר טחינתם, בעקבות נטייתם להתעפש במהרה. מומלץ לקנות זרעי פשתן בכמויות קטנות בכל פעם – ולשמור במקפיא. כיום ניתן למצוא לחם פשתן בחלק מחנויות הטבע, אך חשוב לשים לב לכמויות הנאכלות, על מנת להימנע מתופעות לוואי במערכת העיכול בגלל נוכחות הסיבים..

ערכים תזונתיים ל-100 גרם פשתן:
קלוריות: 566
סה"כ פחמימות: 29 גרם
מתוכם סיבים תזונתיים: 27.3 גרם
סה"כ פחמימות נטו: 1.7 גרם
חלבון: 18 גרם
שומן: 42 גרם

קמח שומשום (שומשום טחון)/טחינה – משומשום טחון ומהטחינה המיוצרת ממנו, ניתן להכין שלל מאכלים, שלא הייתם מעלים על דעתכם, ביניהם לחם הטחינה המוכר. ניתן להשתמש בשומשום מלא (הכולל את קליפת השומשום) – אשר ממנו מייצרים טחינה משומשום מלא וקמח שומשום מלא. זאת, לעומת מוצרים מקבילים – אשר אינם מיוצרים משומשום מלא.

לשומשום המלא יש ערכים תזונתיים גבוהים יותר: מינרלים כגון סידן וברזל קיימים בו בכמות גדולה יותר, באופן משמעותי; תכולת הסיבים התזונתיים אף היא גבוהה יותר.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם טחינה גולמית משומשום מלא:
קלוריות: 695
סה"כ פחמימות: 10 גרם
מתוכם סיבים תזונתיים: 6 גרם
סה"כ פחמימות נטו: 4 גרם
חלבון: 24 גרם
שומן: 62 גרם

לסיכום: חג הפסח מהווה "יציאה" מהשגרה התזונתית עבור רובנו. נדרשת תשומת לב והיערכות מראש, כאשר שימוש במוצרים תחליפיים בריאים ודלי פחמימות, עשויים להקל את ההתמודדות עם ארוחות החג. גם לאחר החג ובמהלך כל השנה  ניתן כמובן ליהנות מקמחים בריאים ומזינים אלו.  במידה ובחרתם להשתמש באחד הקמחים המוזכרים בכתבה זו ואתם תוהים לגבי השפעתו על הסוכר ניתן לבדוק באמצעות מד סוכר רציף את השפעתם האישית עליכם.